Hier sind einige praktische Tipps und Techniken, die Ihnen helfen können, Ihre Portionsgrössen besser einzuschätzen und damit Ihre Ernährung nachhaltig zu verbessern.
Warum ist Portionskontrolle wichtig?
Eine unkontrollierte Portionsgrösse kann schnell zu einer übermässigen Kalorienaufnahme führen, was auf lange Sicht zu Gewichtszunahme und damit verbundenen Gesundheitsproblemen wie Diabetes, Herzkrankheiten und Bluthochdruck führen kann. Indem Sie die richtigen Portionsgrössen wählen, können Sie nicht nur Ihr Gewicht in Schach halten, sondern auch sicherstellen, dass Ihr Körper die richtige Menge an Nährstoffen erhält.
Tipps zur richtigen Portionskontrolle
- Lesen Sie die Nährwertangaben: Viele Lebensmittelverpackungen enthalten detaillierte Informationen über die Portionsgrösse und die darin enthaltenen Nährstoffe. Nehmen Sie sich die Zeit, diese Angaben zu lesen und die empfohlene Portionsgrösse zu beachten. Häufig sind diese nämlich weitaus kleiner als man denkt.
- Verwenden Sie kleinere Teller: Studien haben gezeigt, dass Menschen dazu neigen, weniger zu essen, wenn sie kleinere Teller verwenden. Ein kleinerer Teller lässt die Portion grösser erscheinen, was das Gehirn täuschen kann und Sie sich schneller satt fühlen.
- Portionen im Voraus abmessen: Wenn Sie Snacks oder Mahlzeiten zubereiten, messen Sie die Portionen im Voraus ab. Verwenden Sie Messbecher, Küchenwaagen oder spezielle Portionierungswerkzeuge, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge zu sich nehmen.
- Achten Sie auf Ihre Handgrösse: Ihre Hand kann als praktisches Mass dienen. Eine Portion Fleisch oder Fisch sollte ungefähr der Grösse Ihrer Handfläche entsprechen, eine Portion Früchte der Grösse einer Faust und eine Portion Fett (z.B. Butter) der Grösse Ihres Daumens.
- Essen Sie langsam und bewusst: Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten und kauen Sie gründlich. Es dauert etwa 20 Minuten, bis das Gehirn das Signal erhält, dass Sie satt sind. Durch langsames Essen können Sie Überessen vermeiden.
- Teilen Sie Restaurantportionen: Restaurantportionen sind oft viel grösser als nötig. Teilen Sie Ihre Mahlzeit mit einem Freund oder nehmen Sie die Hälfte der Portion mit nach Hause, um sie später zu geniessen.
Beispiele für empfohlene Portionsgrössen
- Gemüse und Früchte: Eine Portion Gemüse oder Früchte entspricht etwa 80-100 Gramm. Das entspricht ungefähr einer kleinen Schüssel Gemüse oder einem mittelgrossen Apfel.
- Proteine: Eine Portion Fleisch, Fisch oder Geflügel sollte etwa 100-150 Gramm wiegen, was ungefähr der Grösse Ihrer Handfläche entspricht.
- Kohlenhydrate:
- Reis (roh): Eine Portion entspricht etwa 45-75 Gramm, was einer halben Tasse ungekochtem Reis entspricht.
- Nudeln (roh): Eine Portion entspricht etwa 45-75 Gramm, was ebenfalls einer halben Tasse ungekochten Nudeln entspricht.
- Kartoffeln (roh): Eine Portion entspricht etwa 180-300 Gramm, je nachdem wie viele andere Zutaten vorhanden sind
- Brot: Eine Portion entspricht etwa 75-125 Gramm, was 1,5 bis 2,5 Scheiben entspricht.
- Teig: Eine Portion entspricht etwa 75-125 Gramm.
- Knäckebrot: Eine Portion entspricht etwa 45-75 Gramm, was 3 bis 5 Scheiben entspricht.
- Haferflocken und andere Flocken: Eine Portion entspricht etwa 45-75 Gramm, was 4 bis 8 Esslöffel entspricht.
- Hülsenfrüchte (roh): Eine Portion entspricht etwa 60-100 Gramm.
- Fette: Eine Portion Fett, wie Butter oder Öl, entspricht etwa einem Teelöffel (5 ml).
- Nüsse, Samen, Kerne: Eine Portion entspricht etwa einer Handvoll (20-30 g).
Praktische Umsetzung im Alltag
Ein Beispiel für eine Mahlzeit mit richtigen Portionsgrössen könnte folgendermassen aussehen:
- Frühstück: Eine Portion Haferflocken (ca. 45-75 Gramm) mit einer halben Tasse (125 ml) fettarmer Milch, garniert mit einer kleinen Handvoll Beeren (ca. 50 Gramm).
- Mittagessen: Eine Handfläche gegrilltes Hähnchen (ca. 100-150 Gramm) mit einer kleinen Schüssel gemischtem Salat (ca. 100 Gramm) und einer halben Tasse (ungekochtem 45-75 Gramm) Quinoa.
- Abendessen: Eine Portion Lachs (ca. 100-150 Gramm) mit einer kleinen Schüssel gedünstetem Brokkoli (ca. 100 Gramm) und einer halben Tasse (ungekochtem 45-75 Gramm) Süsskartoffelpüree.
- Snacks: Eine Portion Nüsse (ca. 20-30 Gramm) oder ein mittelgrosser Apfel (ca. 150 Gramm).
Fazit
Die richtige Einschätzung von Portionsgrössen ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Mit ein wenig Übung und Achtsamkeit können Sie lernen, die richtige Menge an Lebensmitteln zu sich zu nehmen, um Ihren Körper optimal zu versorgen und gleichzeitig Ihr Gewicht zu kontrollieren. Nutzen Sie die oben genannten Tipps und Werkzeuge, um Ihre Portionen im Griff zu behalten und geniessen Sie Ihre Mahlzeiten bewusst und massvoll. So tun Sie Ihrer Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden einen grossen Gefallen.
