In diesem Beitrag erfahren Sie, wo sich Zucker versteckt, welche Alternativen sinnvoll sind und wie Sie im Alltag clever gegensteuern können.
Warum zu viel Zucker problematisch ist
Zucker liefert schnell verfügbare Energie, enthält jedoch kaum Nährstoffe, sogenannte «leere Kalorien». Ein dauerhaft hoher Zuckerkonsum kann das Risiko für Übergewicht, Blutzuckerschwankungen, Zahnerkrankungen und Stoffwechselstörungen wie Typ-2-Diabetes erhöhen.
Die WHO empfiehlt, höchstens 10 % der täglichen Energiezufuhr durch zugesetzten Zucker zu decken. Ideal wären sogar unter 5 %, also etwa 25 g Zucker pro Tag (ca. 6 Teelöffel). Im Alltag wird dieses Mass jedoch oft schnell überschritten, da Zucker in vielen verarbeiteten Lebensmitteln versteckt ist.
Zucker versteckt sich hinter vielen Namen
Nicht immer steht «Zucker» auf der Zutatenliste. Hersteller verwenden zahlreiche Begriffe, die süss klingen, aber nicht auf den ersten Blick als Zucker zu erkennen sind.
Beispiele:
- Glukosesirup
- Fruktose
- Maltodextrin
- Maissirup
- Dextrose
- Gerstenmalz
- Invertzuckersirup
Tipp: Je weiter vorne ein Begriff in der Zutatenliste steht, desto mehr ist davon im Produkt enthalten. Achten Sie besonders bei vermeintlich «gesunden» Lebensmitteln wie Müesli-Riegeln, Frühstückscerealien oder veganen Joghurts auf versteckte Zuckerquellen.
Typische Zuckerfallen im Alltag
In vielen Produkten steckt mehr Zucker, als man denkt:
Produkt | Durchschnittlicher Zuckerzusatz |
Fruchtjoghurt (100g) | ca. 5-9 g |
Ketchup (1 EL) | ca. 3-4 g |
Crunchy Müesli (pro Portion) | ca. 8-15 g |
Salatsauce (1 EL) | ca. 1-3 g |
Selbst herzhafte Lebensmitte wie Fertigpizza, Brot oder Trockengemüse-Snacks enthalten oft Zucker, meist zur Geschmacksverstärkung oder Haltbarmachung.
So reduzieren Sie Zucker ohne Verzicht
Selber machen statt kaufen
Hausgemachte Müeslimischungen, Dressings oder Dips enthalten nur, was Sie selbst hineingeben und sind meist schnell gemacht.
Natürliche Süsse nutzen
Reife Bananen, Datteln, Apfelmus oder Zimt süssen auf natürliche Weise. Ideal für Müesli, Porridge oder selbst gebackenen Snacks.
Zucker bewusst geniessen
Es geht nicht um strikten Verzicht, sondern um Balance. Wer Zucker seltener konsumiert, nimmt seine Süsse intensiver wahr und geniesst bewusster.
Auf die Dosis kommt es an
Zucker ist nicht grundsätzlich «schlecht». Entscheidend ist die Menge. Wer weiss, wo sich Zucker versteckt, und ihn gezielt reduziert, lebt gesünder, ohne Genuss zu verlieren.
Mit eBalance zu einem bewussteren Umgang mit Zucker
Bei eBalance unterstützen wir Sie dabei, Ihre Ernährungsgewohnheiten Schritt für Schritt zu verbessern, ganz ohne Verbote oder komplizierte Regeln. Mit unseren individuellen Ernährungsplänen, praktischen Rezepten und Transparenz bei der Nährwertanalyse erkennen Sie schnell, wo sich Zucker versteckt und wie Sie ihn gezielt reduzieren können.
So behalten Sie Ihre Ernährung im Griff und finden die Balance zwischen Genuss und Gesundheit.
