Inhaltsverzeichnis
- Was gibt der glykämische Index an?
- Der glykämische Index und Insulin
- GI verschiedener Lebensmittel
- Aber Achtung: Der GI-Wert ist lediglich ein Richtwert
- Der glykämische Index und die glykämische Last
- Tipps, um die glykämische Last zu verringern
- Unser Fazit
Was gibt der glykämische Index an?
Der glykämische Index eines Lebensmittels gibt Hinweise auf die Blutzuckerreaktion, welche es beim Konsumierenden auslöst. Im Fokus stehen hier vor allem kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Brot, Obst, Gemüse, Kartoffeln, Getreide und Süssgetränke. Als Referenzwert für den glykämischen Index dient der Blutzuckeranstieg von 50 Gramm Kohlenhydraten in Form von Traubenzucker (Glucose). Dieser GI wird mit 100 angegeben. Jedes Nahrungsmittel wird folglich nach derselben Methode beurteilt und mit dem Wert von Glucose verglichen.
Warum der glykämische Index für Laien interessant ist? Unter anderem deshalb, weil es grundsätzlich gesünder ist, wenn der Blutzucker tendenziell auf einem stabilen Niveau bleibt. Zudem kann es beim Abnehmen helfen, Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index zu umgehen. Im Folgenden wollen wir genauer erklären, warum.
Der glykämische Index und Insulin
Ein hoher Blutzuckerspiegel kann Blutgefässe und Nerven schädigen. Um dies zu verhindern, schüttet der Körper bei einem raschen bzw. starken Blutzuckeranstieg das Hormon Insulin aus. Insulin erlaubt dem Zucker den Eintritt von der Blutbahn in die Zellen. In den Muskelzellen und in der Leber wird dieser Zucker in Form von Glykogen gespeichert. Wenn diese Speicher voll sind, werden Fettreserven gebildet. Je mehr Insulinbedarf geschaffen wird, desto freudiger bildet der Körper Fett und man nimmt zu. Der menschliche Organismus ist so konzipiert, dass er Reserven für schlechte Zeiten bildet.
Appetitmacher Insulin
Ein weiterer Nachteil der intensiven Insulinausschüttung: der Blutzuckerabfall. Ein niedriger Blutzucker kann Hunger auslösen, auch wenn eigentlich kein Bedarf nach einer Nahrungszufuhr besteht.
Am besten lässt sich das am Beispiel von Süssgetränken und Softdrinks veranschaulichen. Zucker in gelöster Form passiert den Magen schnell und kann leicht vom Darm ins Blut aufgenommen werden. Der schnelle Blutzuckeranstieg bewirkt eine rasche und hohe Insulinausschüttung – und anschliessend ein ähnlich rasches Blutzuckerabsinken. Der Heisshunger, der dadurch ausgelöst wird, steht in keinem Zusammenhang mit den Kalorien, die aufgenommen wurden. Auf diese Weise hat man sich mit einem Liter Süssgetränk problemlos 450 Kalorien oder mehr zugeführt, die hungrig anstatt satt machen.
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Merke: Auch die Nahrungskonsistenz spielt eine Rolle
Das Beispiel mit Süssgetränken zeigt, dass nicht primär der Gehalt an Kohlenhydraten für den Blutzuckerverlauf zuständig ist. Es ist auch ihre Zusammensetzung. So sind z. B. Weissbrot, Gipfeli, Cornflakes etc. ebenfalls Kandidaten, die genau diesen hungerfördernden und fettbildenden Mechanismus auslösen. Derartige Lebensmittel enthalten kurzkettige Kohlenhydrate aus Einfach- und Zweifachzuckern, welche vom Körper schnell aufgespaltet werden können. Die so gewonnene Glukose gelangt entsprechend schnell in den Blutkreislauf.
Zuletzt ist auch die (physikalische) Form bzw. Nahrungskonsistenz entscheidend, in der die Kohlenhydrate vorliegen. Weich gekochte Teigwaren oder Kartoffelstock (Püree) haben einen GI von etwa 70 bzw. 85 und Spaghetti, al dente gekocht, bzw. Gschwellti haben einen GI von 50 bzw. 65.
Der glykämische Index verschiedener Lebensmittel
eBalance nennt Ihnen Lebensmittel mit einem jeweils hohen, mittleren und niedrigen glykämischen Index.
- Hoher glykämischer Index (70 – 110)
Bier, Süssgetränke, Kartoffelstock, Salzkartoffeln, Traubenzucker, Malzzucker, gekochter weisser Reis, Weissbrot, Gipfeli, Zopf, Waffeln, Honig, Cornflakes, Biskuits und Kuchen ohne Nüsse (nature). - Mittlerer glykämischer Index (55 – 70)
Getreideriegel, Guetzli und Kuchen mit Früchten oder Nüssen, Schokolade, Gschwellti, Wildreis, Haushaltszucker, ungesüsste Obstsäfte, Randensaft, Rüeblisaft, Pizza, Teigwaren weich gekocht, Porridge, Müeslimischung mit Zucker, Hirse, Couscous, Popcorn, Gnocchi, Knäckebrot (alle), Vollkornbrot fein geschrotet, Ruchbrot, Zuckermais, Randen gekocht, Rüebli gekocht, Kürbis gekocht, grüne Erbsen, Ananas, Bananen, Mango, Papaya, Rosinen, Glacé, Konfitüre, gezuckerte Milchprodukte, gezuckerte Milchgetränke und isotonische Getränke. - Niedriger glykämischer Index (unter 55)
Grob geschrotetes Vollkornbrot, Soja-Vollkornbrot, Leinsamenbrot, Müeslimischung ohne Zuckerzusatz, Teigwaren al dente gekocht, alle Hülsenfrüchte, alle Getreidekörner, Glasnudeln, alle Gemüse und Salate mit Ausnahme der oben erwähnten, alle Früchte mit Ausnahme der oben erwähnten, verdünnte Fruchtsäfte, Tomatensaft, Milch, Joghurt, Quark, Kefir, Fruchtzucker, Milchzucker, Zuckeraustauschstoffe, Bitterschokolade mit mehr als 70 Prozent Kakaoanteil.
Aber Achtung: Der GI-Wert ist lediglich ein Richtwert …
Man sollte bei der Berücksichtigung des GI-Werts aber auch nicht übertreiben. Schliesslich unterliegt der glykämische Index von Mensch zu Mensch individuellen Schwankungen.
Vor allem gelten die Werte, die in Studien unter Standardbedingungen ermittelt worden sind, nur für das einzelne Nahrungsmittel. Für Nahrungsmittelkombinationen – z. B. für Brot mit Butter und Konfitüre oder komplette Mahlzeiten mit unterschiedlichen Nährstoffen – sind sie kaum aussagekräftig. Dabei spielen solche Kombinationen für unseren reellen Lebensalltag eine viel bedeutendere Rolle. Immerhin essen nur die wenigsten von uns pure, einzelne Nahrungsmittel wie etwa nur Salzkartoffeln oder nur Weissbrot.
… und vor allem für eine Menügestaltung relevant
Isst man Salat oder Gemüse als Vorspeise, hat dies einen erheblichen Einfluss auf die Wirkung der Kohlenhydrate der nachfolgenden Speisen. Dadurch wird der Blutzuckeranstieg verlangsamt und bleibt eher niedrig. So betrachtet, ist die Glyx-Klassifizierung ein besonders hilfreicher Input für die Menügestaltung, besonders für die Wahl der Zwischenmahlzeiten (da werden am häufigsten einzelne Nahrungsmittel konsumiert), überzeugt aber in der Methodik nicht restlos.
Der glykämische Index und die glykämische Last
Die Sache hat nämlich einen nicht ganz unerheblichen Haken: Um die Wirkung von 50 Gramm Kohlenhydraten aus Rüebli zu testen, müssen 760 Gramm Rüebli verzehrt werden, was natürlich nicht realistisch ist. Im Falle von Gurken oder Blattsalat fällt der Test noch viel drastischer aus, man müsste 2,5 Kilogramm Gurken bzw. 4,1 Kilogramm Blattsalat verzehren, um die erwünschten Vergleichswerte zu erhalten.
Dem trägt eine aktuellere Beurteilungsmethode Rechnung: die der glykämischen Last (GL). Sie berücksichtigt den GI in Bezug zum jeweiligen Kohlenhydratgehalt eines Lebensmittels und berechnet sich wie folgt:
Glykämischer Index/100 x Zahl an verwertbaren Kohlenhydraten in Gramm (bezogen auf 100 Gramm Lebensmittel)
Dadurch können normale Verzehrmengen miteinander verglichen werden. Im Wesentlichen bleiben die Zuordnungen beim GL aber ähnlich wie beim GI.
Tipps, um die glykämische Last zu verringern
Die wirksamste Glyx-Bremse sind Nahrungsfasern. Sie verlangsamen den Blutzuckeranstieg und verringern somit den Insulinbedarf ganz erheblich. Zudem wirken die Nahrungsfasern durch ihr grosses Quellvermögen sehr sättigend. Weissbrot (Weggli, Zopf etc.) hat einen GI von etwa 70, grob geschrotetes Vollkornbrot oder Pumpernickel sorgt dagegen mit einem GI von gerade mal 40 für einen tiefen Insulinbedarf und eine lange Sättigung.
Unser Fazit
Zusammenfassend muss man einräumen: Sowohl die Bedeutung des glykämischen Index als auch die der glykämischen Last sind auf wissenschaftlicher Basis noch nicht hinreichend geklärt. Dennoch ist es immer sinnvoll, Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Nahrungsfasern zu sich zu nehmen. Ausnahme: Sie leiden an Vorerkrankungen (z. B. des Magen-Darm-Trakts), bei denen nahrungsfaserreiche Lebensmittel nur in geringem Mass zugeführt werden sollten. Hierzu gehören, wie bereits erwähnt, Gemüse, Salat und Vollkornprodukte. Die beste Glyx-Bremse ist etwa der Salat, wenn man ihn zur Vorspeise geniesst. Trotz allem sind Nahrungsmittel mit einem hohen Glyx natürlich nicht streng verboten. Sie tun jedoch gut daran, diese nicht als Snacks zwischendurch zu verzehren, sondern besser im Rahmen einer vollwertigen Mahlzeit.
