Ernährung bei Diabetes: Die besten Lebensmittel für Menschen mit Zuckerkrankheit

10. November 2022

, Nora Berger

Die richtige Ernährung bei Diabetes mag manchmal etwas kompliziert erscheinen – ist sie aber gar nicht. Versprochen. eBalance hat ein paar Lebensmittel genauer unter die Lupe genommen und verrät, welche davon für Menschen mit Zuckerkrankheit besonders gut geeignet sind.

Inhaltsverzeichnis

In der Schweiz sind etwa eine halbe Million Menschen von Diabetes mellitus betroffen. Davon leben etwa 40’000 Schweizerinnen und Schweizer mit Diabetes Typ 1. Aufgrund der unheilbaren Autoimmunerkrankung müssen sie sich bei jeder Mahlzeit Insulin spritzen. Grundsätzlich darf hier alles, was gesund und gluschtig ist, auf dem Speiseplan stehen. Um jedoch weder eine Unter- noch Überzuckerung zu riskieren, muss die jeweilige Dosis insbesondere auf den Kohlenhydratgehalt von Zmorge, Zmittag oder Znacht abgestimmt werden.

Doch am häufigsten lautet in der Schweiz die Diabetes-Diagnose: «Typ 2». Während der Körper hier anfangs zwar noch Insulin produzieren kann, sind die eigenen Zellen dagegen resistent, was einen erhöhten Blutzuckerspiegel zur Folge hat. Im Gegensatz zu einer Typ-1-Erkrankung ist es allerdings möglich, dem sogenannten «Altersdiabetes» (der immer häufiger auch junge – übergewichtige – Menschen trifft) mit Hilfe drei wichtiger Werkzeuge entgegenzuwirken:

Die sogenannte Diabetes-Diät wartet dabei sowohl für Typ-2-Patienten als auch Menschen mit Typ-1-Diabetes weniger mit Verboten auf. Vielmehr gibt es einige wichtige Gebote, die es allgemein zu beachten gilt.

Low Carb: Keine Kohlenhydrate bei Diabetes?

Dass Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen, ist kein Geheimnis. Wer von Diabetes betroffen ist, ernährt sich daher häufig intuitiv recht kohlenhydratarm, um den Insulinspiegel nicht unnötig in die Höhe zu treiben. Aber: Brot, Reis und Nudeln sind nicht grundlegend tabu. Volles Korn voraus lautet hier die Devise: Getreideprodukte in der Vollkornvariante kommen mit jeder Menge komplexer Kohlenhydrate und einem entsprechend niedrigen glykämischen Index daher. Das heisst, dass die «Carbs» nur langsam vom Darm ins Blut übergehen. Was verhindert, dass es nach einer Mahlzeit zur Überzuckerung kommt. 

Zudem sind komplexe Kohlenhydrate super Sattmacher! Sie finden sich nicht nur in Pasta und Brötli, sondern auch in herzhaften Hülsenfrüchten wie Linsen oder Bohnen. Auch wer als Diabetiker Müesli-Liebhaber ist, muss auf die morgendliche Schüssel feiner Flocken aus Hafer, Dinkel, Roggen oder Gerste nicht verzichten. Ebenfalls dürfen bei Diabetikern Kartoffelgerichte auf dem Teller landen. Am besten setzt man hier auf gering verarbeitete Versionen wie beispielsweise Gschwellti statt Pommes Frites. Grundsätzlich gilt: Je mehr Ballaststoffe, desto besser. Bei beiden Diabetes-Formen wirken sich etwa 40 Gramm Ballaststoffe am Tag positiv auf den Blutzuckerspiegel aus.

Diabetes-Diät: Zucker bei Zucker?

Ausserdem sollten Sie darüber hinaus beachten, dass nicht unbedingt die Mengen, sondern die Eigenschaften der kohlenhydrathaltigen Kost das «Gift» machen. Weissmehlprodukte enthalten ebenso wie Guetzli, Schoggi und salzige Snacks wenig Nährstoffe, aber dafür reichlich Kalorien – und vor allem jede Menge Zucker. Da Fertiggerichte und Knabberkram den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen, ohne dem Körper wertvolle Energie zu liefern, sollten diese nur massvoll in Einkaufskörben und hungrigen Mägen landen. 

Auch um süsse Getränke, wie Softdrinks oder heissen Kakao, sollten Menschen mit Zuckerkrankheit besser einen grossen Bogen machen. Fruchtsaft-Fans sollten darauf achten, dass der Fruchtsaftgehalt auch wirklich 100 Prozent beträgt. Denn auch wenn Diabetiker generell eher selten zu Säften als Durstlöschern greifen sollten, so ist der Zuckergehalt bei Fruchtnektar und Fruchtkonzentraten noch einmal deutlich höher. Wer seinen Durst stillen möchte, greift lieber auf ungesüsste Früchte- und Kräutertees oder Leitungswasser zurück.

Bunt & gesund: Welches Obst & Gemüse bei Diabetes geeignet ist

5 am Tag: Wer täglich drei Portionen buntes Gemüse und zwei Handvoll frische Früchte zu sich nimmt, versorgt seinen Körper mit vielen wichtigen Vitaminen, Spurenelementen (z. B. Eisen) und Mineralstoffen wie Magnesium oder Kalzium. Der regelmässige Verzehr von vitalstoffreichem «Grünzeug» steigert u. a. die Konzentration und stärkt sowohl das Immun- als auch das Herz-Kreislauf-System. Die enthaltenen Ballaststoffe kurbeln die Verdauung an und sind zudem wahre Blutzuckerbremsen. 

Während dem Gemüsegenuss von Auberginen über Kohl aller Art bis hin zu Zucchetti generell keine Grenzen gesetzt sind, so lautet das Motto beim Griff in den Obstkorb hingegen: Weniger ist mehr! Zu den zuckerärmeren Obstsorten gehören z. B. Orangen, Zwetschgen, Beeren, Pfirsiche oder Sauerkirschen. Diese lassen, im Gegensatz zu beispielsweise Bananen, Weintrauben oder Süsskirschen, den Blutzucker nicht ganz so zügig ansteigen. Dennoch müssen Diabetiker auch auf diese feinen Früchte natürlich nicht verzichten: Wer clever kombiniert, profitiert! Zusammen mit fett- und eiweissreichem Joghurt, Quark oder Frischkäse lassen sich fruchtige Desserts kreieren, die nicht nur gluschtig sind, sondern eben auch den Blutzuckerspiegel freuen. 

Fett ist nicht gleich Fett: Worauf es bei Diabetes ankommt

Beim Energielieferant Nummer eins gilt vor allem: Qualität statt Quantität. Denn Fette liefern ordentlich Kalorien – mehr als doppelt so viele wie Kohlenhydrate oder Eiweiss. Laut Ökotrophologin Annika Bruder können bereits kleine Fetteinsparungen zu einer geringeren Kalorienzufuhr führen und damit die Gewichtsreduktion unterstützen, welche zu einer verbesserten Wirkung des Insulins führen kann. Ganz auf Fett verzichten ist weder wirklich möglich noch sinnvoll. Denn Fette sind essentiell für das körperliche Wohlbefinden. Sie unterstützen nicht nur die Hormonproduktion und Zellerneuerung, sondern sind auch immens wichtig für das Immunsystem. Insbesondere dann, wenn sie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten – u. a. die sogenannten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. 

Dabei setzen Zuckerkranke am besten auf Pflanzenpower: Lein-, Raps- und Olivenöl sowie Lein-, Hanf- und Chiasamen oder auch Walnüsse weisen ein gutes Verhältnis der beiden essentiellen Fettsäuren auf. Tierische Fette in Form von Fleisch (z. B. Speck und Steaks) und Milchprodukten (z. B.  Rahm und Crème fraîche) sollten besonders bei Diabetes-Typ-2-Patienten nur in moderaten Mengen auf den Tisch kommen. Vorzuziehen sind mageres Putenfleisch oder gekochter Schinken sowie Magerquark oder Hüttenkäse. 

Achtung auch bei Paniertem (egal ob aus Pfanne oder Ofen): Hier verstecken sich Transfette. Diese finden sich generell in vielen industriell verarbeiteten Lebensmitteln und können den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen.

Proteine: Wie viel Eiweiss tut bei Diabetes gut?

Eiweiss ist grundsätzlich gesund, sorgt für stabile Knochen sowie starke Nägel und fördert feste Haut und Haare. Auch für den Muskelaufbau und -erhalt ist der Makronährstoff ein bedeutender Baustein und gehört deshalb zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Aber: Auch wenn einige Hobby- und Profisportler oftmals sogar auf zusätzliche Proteinriegel oder Eiweiss-Shakes schwören: Viel hilft nicht immer viel. 

Vor allem, wer in Folge dauerhaft erhöhter Blutzuckerwerte an einem Nierenschaden leidet, sollte sich mit seinem behandelnden Arzt absprechen und darauf achten, das Protein nicht zum Mittelpunkt der Mahlzeit zu machen. Eier, Fleisch und Milcherzeugnisse oder auch Produkte aus Sojabohnen wie Tofu und Tempeh sollten eher als sättigende Beilage ihren Platz auf dem Teller finden. Neben der Menge kommt es ausserdem auf die sogenannte biologische Wertigkeit an. Tierisches Eiweiss kann vom Körper besser aufgenommen werden. Für sein pflanzliches Pendant gilt: Die Mischung macht’s. Wer verschiedene Eiweissquellen sinnvoll miteinander kombiniert, wertet das pflanzliche Protein dadurch auf. Dazu gehören Gerichte wie Chili sin Carne, Vollkornspaghetti mit Linsen-Bolognese oder Rösti mit Ei.  

Light-Lebensmittel: Kein Zucker, kein Risiko?

Ohne schlechtes Gewissen schlemmen können. Das mögen viele Zuckerkranke denken, wenn es um Light-Produkte geht. Die Annahme stimmt so aber nicht. Der genaue Blick in die Zutatenliste ist deshalb wichtig. Auch lohnt es sich, die Nährwerttabelle gründlich unter die Lupe zu nehmen. Denn oftmals ist z. B. ein Joghurt zwar fettreduziert, enthält dann aber möglicherweise mehr Zucker als die herkömmliche Variante.

Dasselbe gilt für zuckerreduzierte Produkte, die häufig als kalorienärmer deklariert werden. Das ist aber nicht immer der Fall, weswegen es sinnvoll ist, die zuckerreduzierte Version immer mit dem entsprechenden herkömmlichen Artikel zu vergleichen.

Fazit

Wie auch für Menschen ohne Diabetes sind vor allem bei einer Typ-2-Erkrankung eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung das A und O. Wer bewusst auf den Kaloriengehalt seiner Kost achtet und sich regelmässig sportlich betätigt, kann nachhaltig sein Gewicht reduzieren. Der Typ-2-Diabetes wird so nicht nur aktiv behandelt, sondern kann im besten Fall auch langfristig geheilt werden.

Gemüsepfanne, Käsetoast, Crêpe: Auch Diabetes-Typ-1-Patienten dürfen prinzipiell alles essen. Eine abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung trägt zwar nicht zur Besserung der Zuckerkrankheit bei, hilft aber, die Blutzuckerwerte in Schach zu halten. Für Betroffene ist es dabei am wichtigsten zu wissen, wie viele Kohlenhydrate in der jeweiligen Mahlzeit stecken. Denn nur so können Über- und Unterzuckerung vermieden und die benötigte Insulindosis korrekt berechnet werden.

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