Wie unterscheiden sich verarbeitete und hochverarbeitete Lebensmittel?
Verarbeitete Lebensmittel:
- Verarbeitete Lebensmittel sind Produkte, die im Zuge der Herstellung einige Verarbeitungsschritte durchlaufen, jedoch nicht in dem Mass wie hochverarbeitete Lebensmittel. Diese Lebensmittel können durchaus nährstoffreich sein, haben aber oft einige Verarbeitungsschritte hinter sich, um ihren Geschmack, Textur oder Haltbarkeit zu verbessern.
Beispiele für verarbeitete Lebensmittel sind:- Hülsenfrüchtekonserven: Diese erfordern u. a. das Kochen der Hülsenfrüchte wie auch deren Haltbarmachung und den Zusatz weiterer Zutaten.
- Käse: Käse durchläuft verschiedene Verarbeitungsschritte wie Pasteurisierung und Fermentation. Es können auch Salz und weitere Zutaten hinzugefügt werden
- Frisches Vollkornbrot: Vollkornbrot wird aus gemahlenem Getreide hergestellt, welches mit weiteren Zutaten zu einem Teig verarbeitet und anschliessend gebacken wird.
Hochverarbeitete Lebensmittel:
- Hochverarbeitete Lebensmittel sind stark verarbeitete Produkte, die oft eine lange Liste von Zusatzstoffen wie Konservierungsmittel, Aromen, Farbstoffen und Geschmacksverstärker enthalten. Sie werden normalerweise in grossen Mengen hergestellt, sind lange haltbar, gelten meist als sehr schmackhaft und werden zudem stark beworben. Im Vergleich zu Ihrem meist hohen Kaloriengehalt sind sie dabei eher nährstoffarm, enthalten häufig viel Fett, darunter auch Trans-Fettsäuren sowie viel Salz.
Beispiele für hochverarbeitete Lebensmittel sind:- Fertiggerichte: Fertiggerichte wie Tiefkühlpizza, Fertigsuppen und Mikrowellenmahlzeiten enthalten oft viele Zusatzstoffe und wenig Nährstoffe.
- Süsses und Knabberwaren: Chips, Cracker, Süssigkeiten und weitere sind oft hochverarbeitet und enthalten viele Zusatzstoffe und Zucker.
- Softdrinks: Limonaden, Energydrinks und andere gezuckerte Getränke sind stark verarbeitet und enthalten oft künstliche Aromen sowie Farbstoffe.
Sind hochverarbeitete Lebensmittel ungesund?
Hochverarbeitete Lebensmittel sind in der Regel arm an Nährstoffen, enthalten aber oft eine hohe Menge an Zucker, gesättigten Fettsäuren, Transfettsäuren und Salz. Der übermässige Konsum dieser Lebensmittel kann mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen verbunden sein, darunter Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs. Letztendlich kann allerdings nicht sicher gesagt werden, ob dieser Zusammenhang mit dem hohen Verarbeitungsgrad im Zusammenhang steht oder mit dem ernährungsphysiologischen Wert des Lebensmittels.
Grundsätzlich können die Lebensmittel der einzelnen Verarbeitungsstufen sehr heterogen sein. Auch auf der Stufe der unverarbeiteten Nahrungsmittel findet man solche vor, die auf einen hohen Energiegehalt wenig Nährstoffe aufweisen (bspw. Zucker oder Butter). So existieren umgekehrt auch in der Gruppe der hochverarbeiteten Lebensmitteln einige, die gerne in der glutenfreien sowie veganen Ernährung eingesetzt werden. Beispiele dafür wären bestimmte Fleischersatzprodukte auf Soja- oder Erbsenbasis, einige mit Nährstoffen angereicherte Milchalternativen, Gemüseaufstriche oder glutenfreie Teigwaren, die nicht als ungesund gelten.
Wie man ungünstige hochverarbeitete Lebensmittel im Alltag reduzieren kann: 5 Tipps
- Einkaufsliste und Planung: Bevor Sie einkaufen gehen, erstellen Sie eine Einkaufsliste und planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus. Konzentrieren Sie sich auf frische, wenig verarbeitete Lebensmittel wie Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch. Wenn Sie genau wissen, was Sie benötigen, werden Sie weniger dazu verleitet, hochverarbeitete Produkte zu kaufen.
- Lesen Sie die Zutatenliste: Nehmen Sie sich die Zeit, die Zutatenliste auf verpackten Lebensmitteln zu überprüfen. Vermeiden Sie Produkte mit einer langen Liste von chemischen Zusatzstoffen, Aromen, Farbstoffen und viel Zucker. Je kürzer und natürlicher die Zutatenliste, desto besser.
- Wählen Sie ganze Lebensmittel: Entscheiden Sie sich für ganze Lebensmittel anstelle von stark verarbeiteten Optionen. Zum Beispiel können Sie statt Fertiggerichte frische Zutaten kaufen und Ihre Mahlzeiten selbst zubereiten. Wählen Sie frische Früchte anstatt gesüsster Fruchtsäfte oder naturbelassene statt gesüsster Joghurts.
- Begrenzen Sie den Kauf von Knabberwaren und Süssigkeiten: Reduzieren Sie den Kauf von verarbeiteten Snacks wie Chips, Crackers, Süssigkeiten und verpackten Keksen. Stattdessen können Sie Snackoptionen vorbereiten, wie zum Beispiel Gemüsesticks mit Hummus, Nüsse und ein wenig Trockenfrüchte oder griechischer Joghurt mit frischen Früchten.
- Bleiben Sie skeptisch gegenüber Werbung: Seien Sie kritisch gegenüber Lebensmittelwerbung und Marketingtricks. Hochverarbeitete Lebensmittel werden oft als praktisch, lecker und attraktiv beworben, aber sie sind nicht unbedingt sinnvoll in ernährungsphysiologischer Hinsicht. Informieren Sie sich über die Inhaltsstoffe und die Nährwertangaben der Produkte und treffen Sie bewusste Entscheidungen, die Ihrer Gesundheit förderlich sind.
Fazit
Die Gruppe der hochverarbeiteten Lebensmittel kann sehr durchmischt sein. Es ist allerdings einleuchtend, dass jene mit einem schlechten Nährwertprofil reduziert werden müssen. Grundsätzlich muss stets in Betracht gezogen werden, dass der Verarbeitungsgrad von Lebensmitteln nicht das einzige Mass sein sollte, um den ernährungsphysiologischen Wert sowie die Auswirkungen auf die Umwelt zu beurteilen.
