Einfach, effektiv, ohne Ausrüstung: Das perfekte Einsteiger-Workout für zu Hause

Yogamatten Aufgerollt

1. March 2024

, eBalance

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht bietet eine Reihe von Vorteilen, die es zu einer beliebten Wahl für Menschen aller Fitnessstufen machen. Für das Training mit dem eigenen Körpergewicht sind in der Regel keine spezielle Ausrüstung oder teure Fitnessgeräte erforderlich.

Alles, was Sie brauchen, ist Ihr eigener Körper, was dieses Training besonders zugänglich und kostengünstig macht. Sie können eine Vielzahl von Bewegungen ausführen, die verschiedene Muskelgruppen beanspruchen. Von Grundübungen wie Liegestützen und Kniebeugen bis hin zu fortgeschrittenen Übungen wie Handstand-Liegestützen und Pistolenkniebeugen gibt es unzählige Variationen, um Ihr Training abwechslungsreich und herausfordernd zu gestalten.

Die Übungen verbessern nicht nur die Kraft, sondern auch die funktionelle Beweglichkeit und Stabilität.

Die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht können leicht an das jeweilige Fitnessniveau angepasst werden, indem die Anzahl der Wiederholungen, der Bewegungsradius oder die Trainingsintensität variiert werden. Dadurch sind sie sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Da keine Geräte benötigt werden, können die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht praktisch überall durchgeführt werden – zu Hause, im Park, im Hotelzimmer oder sogar am Arbeitsplatz. Diese Flexibilität macht sie ideal für Menschen mit einem hektischen Lebensstil oder wenig Platz.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind ein Bestandteil des 8-Wochen-Fitnessplans. Hier finden Sie ein Beispielprogramm mit Übungen für ca. 20 Minuten. Für ein Training, das länger dauern soll, können Sie mehr Wiederholungen machen oder Übungen hinzufügen.

  • Aufwärmung (5 Minuten):
    • Leichte Ganzkörperdehnübungen, Armkreisen, Beinschwingen und Oberkörperdrehungen, um die Muskeln aufzuwärmen und die Gelenke zu mobilisieren.
  • Hauptteil (15 Minuten):
    • 1. Kniebeugen (Squats):
      • Stehen Sie mit den Füssen etwa schulterbreit auseinander.
      • Beugen Sie die Knie und senken den Körper langsam ab, als ob Sie sich hinsetzen würden.
      • Halten Sie den Rücken gerade und die Knie über den Knöcheln.
      • Drücken Sie sich dann langsam wieder nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
      • Führen Sie 2 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen durch.
    • 2. Wandliegestütze:
      • Stellen Sie sich etwa einen Schritt von einer Wand entfernt auf und lehnen Sie sich mit ausgestreckten Armen gegen die Wand.
      • Beugen Sie die Ellbogen und senken langsam den Oberkörper zur Wand.
      • Drücken Sie sich dann wieder zurück in die Ausgangsposition.
      • Führen Sie 2 Sätze mit jeweils 8-10 Wiederholungen durch.
    • 3. Stuhl-Sitzen:
      • Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl oder eine Bank mit den Füssen flach auf dem Boden.
      • Stehen Sie langsam auf, indem Sie Ihre Oberschenkelmuskeln benutzen, und halten kurz die Spannung.
      • Setzen Sie sich dann wieder langsam hin.
      • Führen Sie 2 Sätze mit jeweils 8-10 Wiederholungen durch.
    • 4. Armkreisen:
      • Stehen Sie aufrecht mit seitlich ausgestreckten Armen.
      • Drehen Sie die Arme in kleinen Kreisen nach vorne, dann nach hinten.
      • Führen Sie 2 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen durch.
  • Abkühlung (2-3 Minuten):
    • Leichte Stretching-Übungen für die beanspruchten Muskelgruppen, wie Oberschenkeldehnung, Trizepsdehnung und Schulterdehnung, um die Muskeln zu entspannen und die Flexibilität zu verbessern.

Hinweise:

  • Passen Sie die Anzahl der Wiederholungen Ihrem Fitnessniveau an und erhöhen Sie diese allmählich, wenn Sie stärker werden.
  • Achten Sie darauf, während der Übungen kontrolliert zu atmen und keine Schmerzen zu verspüren.

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