Raus aus der Komfortzone: Einsteiger-Fitnessplan für die nächsten 8 Wochen

laufen im park 8 Wochen fitnessplan

1. March 2024

, eBalance

Wir haben speziell für Einsteiger einen leicht umsetzbaren 8-Wochen-Fitnessplan zusammengestellt. Das Beste daran? Sie brauchen keine Vorkenntnisse oder teure Ausrüstung, um loszulegen. Unser Programm ist so konzipiert, dass es sich leicht in Ihren hektischen Alltag integrieren lässt.

Viele Menschen, die abnehmen wollen, möchten sich auch mehr bewegen, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen. In unserem Magazinbeitrag erfahren Sie, wie viel Bewegung dazu nötig ist. Wir möchten Ihnen aber auch eine konkrete Lösung anbieten. Deshalb haben wir speziell für Einsteiger einen leicht umsetzbaren 8-Wochen-Fitnessplan zusammengestellt.

Das Beste daran? Sie brauchen keine Vorkenntnisse oder teure Ausrüstung, um loszulegen. Unser Programm ist so konzipiert, dass es sich leicht in Ihren hektischen Alltag integrieren lässt. Mit klaren Anweisungen, abwechslungsreichen Übungen und schrittweisem Fortschritt werden Sie Woche für Woche feststellen, wie Sie stärker und fitter werden. Ziel ist es, dass Sie sich an die Bewegung gewöhnen und Ihre Gesundheit fördern. Die verbrannten Kalorien durch Aktivitäten spielen nicht die entscheidende Rolle, da die Ernährung viel wichtiger für eine langfristige und gesunde Gewichtsreduktion ist. Wie Sie die verbrauchten Kalorien am besten in Ihr Tagebuch eintragen, erfahren Sie hier.

Der 8 Wochen Fitnessplan für Einsteiger ist so aufgebaut, dass man immer zwei Wochen wiederholt und dann die Dauer der Übungen verlängert. Nach dem 8-wöchigen Fitnessplan kann man zusätzlich die Intensität und den Schwierigkeitsgrad erhöhen, um nicht immer die Dauer erhöhen zu müssen.

Der Fitnessplan ist für Einsteiger bis zu einem leichten Übergewicht geeignet, hängt aber auch stark von Ihrem Gesundheitszustand ab. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob der Plan für Sie geeignet ist, können Sie immer Ihren Arzt konsultieren.

Woche 1 und 2: Aufbau der Kondition und Gewöhnung an die Bewegung

  • Montag: 20 Minuten zügiges Gehen oder Joggen im Park oder auf dem Laufband.
  • Dienstag: 15 Minuten Körpergewichtsübungen + 10 Minuten Dehnübungen.
  • Mittwoch: Ruhetag für aktive Erholung.
  • Donnerstag: 20 Minuten Velofahren oder Schwimmen.
  • Freitag: Wiederholung der Körpergewichtsübungen vom Dienstag.
  • Samstag: 30 Minuten Spaziergang oder Wanderung in der Natur.
  • Sonntag: Ruhetag. Aktive Erholung mit leichten Dehnübungen oder Yoga.

Woche 3 und 4: Steigerung der Intensität und der Dauer des Trainings

  • Montag: 25 Minuten Joggen oder schnelles Gehen.
  • Dienstag: 20 Minuten Körpergewichtsübungen oder unsere Video Übungen + 15 Minuten Dehnübungen.
  • Mittwoch: Ruhetag.
  • Donnerstag: 25 Minuten Velofahren oder Schwimmen.
  • Freitag: Wiederholung der Körpergewichtsübungen, jedoch mit einer zusätzlichen Wiederholungsrunde.
  • Samstag: 40 Minuten Wandern oder Spazierengehen.
  • Sonntag: Ruhetag. Aktive Erholung mit leichtem Stretching oder Yoga.

Woche 5 und 6: intensivieren und variieren

  • Montag: 30 Minuten Joggen oder schnelles Gehen mit Intervallen (2 Minuten Joggen, 1 Minute Gehen).
  • Dienstag: 25 Minuten Körpergewichtsübungen + 20 Minuten Dehnübungen.
  • Mittwoch: Ruhetag.
  • Donnerstag: 30 Minuten Velofahren oder Schwimmen mit erhöhter Intensität.
  • Freitag: Wiederholung der Körpergewichtsübungen mit einer zusätzlichen Runde und erhöhter Wiederholungszahl.
  • Samstag: 45 Minuten Wandern oder Spazierengehen in unterschiedlichem Gelände.
  • Sonntag: Ruhetag. Aktive Erholung mit Yoga oder Stretching.

Woche 7 und 8: Fortgeschritten trainieren und regenerieren

  • Montag: 35 Minuten Joggen oder schnelles Gehen mit Intervallen (3 Minuten Joggen, 1 Minute Gehen). 
  • Dienstag: 30 Minuten Körpergewichtsübungen + 20 Minuten Dehnübungen.
  • Mittwoch: Ruhetag 
  • Donnerstag: 35 Minuten Velofahren oder Schwimmen mit erhöhter Intensität und abwechselnden Intervallen (2 Minuten moderates Tempo, 1 Minute intensives Tempo). 
  • Freitag: Wiederholung der Körpergewichtsübungen mit einer zusätzlichen Runde und erhöhter Wiederholungszahl.
  • Samstag: 60 Minuten Wandern oder Spazierengehen in unterschiedlichem Gelände zur Steigerung der Ausdauer und Kalorienverbrennung.
  • Sonntag: Ruhetag mit aktiver Erholung durch Yoga oder Stretching für 30-40 Minuten zur Förderung der Flexibilität und Regeneration der Muskeln.

Hinweise:

  • Achten Sie darauf, genügend zu trinken.
  • Hören Sie auf Ihren Körper und machen Sie eine Pause, wenn Sie Schmerzen oder Überanstrengung verspüren.
  • Achten Sie während des Trainings auf Ihre Haltung, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Geniessen Sie den Prozess und feiern Sie Ihre Fortschritte, egal wie gross oder klein sie sind.
  • Machen Sie weiter, auch wenn Sie einen Tag ausgelassen haben. 
  • Wenn Sie krank geworden sind, fangen Sie in der Woche davor wieder an.

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