Hier sind 10 kalorienarme Proteinquellen sowie einige einfache Rezeptideen, um ohne grossen Aufwand mehr Protein in Ihre Ernährung zu integrieren:
1. Pouletbrust
Pouletbrust ohne Haut ist eine magere Proteinquelle und enthält etwa 107 kcal und 23 g Protein pro 100 g. Sie ist vielseitig in der Zubereitung und eignet sich für verschiedene Gerichte von Salaten bis hin zu Pfannengerichten.
Rezeptidee: Grillierte Pouletbrust mit buntem Gemüse und einer leichten Zitronen-Kräuter-Sauce.
2. Thunfisch in Wasser
Thunfisch in Wasser ist reich an Protein und enthält etwa 90 kcal und 20 g Protein pro 100 g. Er ist eine gute Wahl für Salate, Sandwiches oder als Zutat in Aufläufen.
Rezeptidee: Thunfischsalat mit Gurken, Cherrytomaten und einem Dressing aus Joghurt und frischen Kräutern.
3. Mageres Rindfleisch
Mageres Rindfleisch bietet hochwertiges Protein und enthält etwa 164 kcal und 22 g Protein pro 100 g. Es ist perfekt für Gerichte wie Rindergulasch, Rindfleisch-Tacos oder in einer Gemüsepfanne.
Rezeptidee: Rindfleischstreifen mit Peperoni und Zwiebeln in einer würzigen Sojasauce serviert über gedämpftem Reis.
4. Eier
Eier sind reich an Protein und enthalten etwa 155 kcal und 13 g Protein pro 100g (entspricht zwei mittelgrossen Eiern). Sie sind vielseitig in der Küche verwendbar, sei es zum Frühstück, in Salaten oder als Zutat in Backwaren.
Rezeptidee: Rührei mit Spinat und Feta-Käse, serviert auf Vollkornbrot.
5. Tofu
Tofu ist eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle und enthält etwa 76 kcal und 8 g Protein pro 100 g. Er kann in vielen verschiedenen Gerichten verwendet werden, von Currys über Suppen bis hin zu grilliertem Tofu.
Rezeptidee: Gebratener Tofu mit Brokkoli und Rüebli in einer süss-sauren Sosse, serviert über Quinoa.
6. Linsen
Linsen sind reich an Nahrungsfasern und Protein. Gekocht enthalten sie etwa 116 kcal und 9 g Protein pro 100 g. Sie eignen sich gut für Suppen, Eintöpfe oder als Beilage zu Salaten.
Rezeptidee: Linsensuppe mit Gemüse und einem Hauch von Kurkuma und Ingwer für eine gesunde Wärme.
7. Magere Milchprodukte (z.B. fettarmer Joghurt)
Fettarmer Joghurt ist eine gute Quelle für Protein und enthält etwa 55 kcal und 10 g Protein pro 100 g. Er ist ideal für Smoothies, als Basis für Dressings oder einfach mit frischen Früchten.
Rezeptidee: Griechischer Joghurt mit Honig, Bananenscheiben und gehackten Nüssen als gesunder Snack.
8. Quinoa
Quinoa ist eine vollständige Proteinquelle, was bedeutet, dass es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Zudem enthält gekochter Quinoa etwa 120 kcal und 4 g Protein pro 100 g. Es ist eine grossartige Alternative zu raffinierten Kohlenhydraten und kann in Salaten, Wraps oder als Beilage verwendet werden.
Rezeptidee: Quinoa-Salat mit Kichererbsen, Peperoni, Gurken und einem Dressing aus Olivenöl und Zitronensaft.
9. Trutenbrustscheiben
Trutenbrustscheiben sind mager und proteinreich, mit etwa 125 kcal und 29 g Protein pro 100 g. Sie eignen sich hervorragend für Sandwiches, Wraps oder als Beilage zu Salaten.
Rezeptidee: Wrap mit Trutenbrustscheiben, Avocado, Tomaten und Rucola, gewürzt mit einem Hauch von Senf.
10. Bohnen (z.B. schwarze Bohnen)
Schwarze Bohnen sind reich an Nahrungsfasern und Protein, mit etwa 130 kcal und 9g Protein pro 100 g. Sie sind ideal für mexikanische Gerichte wie Burritos, Taco-Füllungen oder als Basis für Eintöpfe.
Rezeptidee: Vegetarische Burritos mit schwarzen Bohnen, Mais Salsa, Avocado und einer Prise Koriander.
Diese proteinreichen, kalorienarmen Lebensmittel bieten nicht nur wichtige Nährstoffe, sondern auch vielfältige Möglichkeiten für köstliche und gesunde Mahlzeiten und Snacks. Indem Sie sie in Ihre Ernährung integrieren, können Sie Ihre Fitnessziele unterstützen und gleichzeitig sättigende Mahlzeiten geniessen.
